호르몬 다이어트

1. 호르몬 다이어트

 

나이가 들수록 공통으로 마주하는 현상이 있습니다. 평소처럼 똑같이 먹고 운동하는데도 체중은 늘어만 가는 것인데요. 나잇살이다, 살이 찌는 체질이니 어쩔 수 없다는 명분으로 살이 찌는 부분을 정당화하는 현실을 살고 계신 분들이 많을 겁니다. 뭘 해도 다이어트에 실패하거나 요요가 고민인 다수의 고객님은 알고 보면 신체의 호르몬 불균형 문제를 갖고 있다는 이야기를 들어보셨으리라 생각됩니다. 신체의 호르몬이 가진 영향력이 체중증가와 다이어트에 필연적인 연결성을 가지고 있기 때문인데요. 언제부턴가 곳곳에 군상이 붓는 듯 체형이 예전 같지 않거나, 식습관과 라이프 스타일에 특별한 이슈나 변화가 없음에도 불구하고 살이 찐다면, 호르몬 불균형에 대한 합리적인 의심이 필요합니다. 나이가 들수록 체중과 체질량에 영향을 미치는 호르몬들이 증가하거나 감소하면서 발생하는 불균형 때문일 수 있기 때문입니다.

호르몬은 신체 기관 곳곳에 존재하는 내분비 시스템에 따라 흐르며 신체의 항상성을 유지하기 위한 우리 몸의 메신저이자 컨트롤러 역할을 합니다. 신체 기관의 각 세포의 활동을 제어하고 신호를 통해 메시지를 전달함으로써 각각의 역할에 따는 다양한 생리 작용들에 관여하는 매우 큰 영향력을 가진 존재이지요.

 

2.요요 없는 다이어트, 호르몬 다이어트 전략 3가지를 공개합니다.

 

1. IC(인슐린 & 코르티솔) 밸런스

체중보다 날씬해 보이는 몸매를 갖기 위한 핵심은 바로 체내 지방량 컨트롤인데요. 지방 관리를 위해 반드시 기억해야 할 호르몬, 바로 ‘인슐린’과 ‘코르티솔’입니다.

인슐린은 췌장에서 생성되는 호르몬으로, 섭취되는 영양소를 체내 저장시키는 역할을 하는데, 이에 지방저장 호르몬이라는 별명을 가지고 있습니다. 스트레스 호르몬이라 알려진 코르티솔은 부신피질의 자극에 의해 분비되며, 과도한 스트레스 또는 만성 스트레스에 노출되면 체내 혈당을 높여 최종적으로 지방의 과잉 축적을 유발합니다. 대표적으로 두 가지 호르몬이 우리 몸의 지방량을 조절하고 결정한다고 볼 수 있습니다.

-인슐린 저항성이 높을수록 살이 찌는 체질로 변합니다.

임상 결과에 따르면 정상 체중인 사람과 비만한 사람은 인슐린 수치에서 상당한 차이를 보인다고 합니다. 비만인 경우 공복 상태에서도 인슐린이 기준 이상의 수치를 보이며, 식사 후에도 인슐린의 상승 속도가 정상 체중인 사람에 비해 가파른 상승세를 보인다고 해요. 한마디로 비만인 경우 정상 체중의 사람보다 인슐린 저항성이 높은 상태라고 할 수 있습니다.

인슐린은 영양소를 저장하는 역할을 하는데, 인슐린 수치가 증가할수록 체내 각 기관에 잉여 영양소를 축적하게 됩니다. 에너지로 소비되지 못하는 영양소들은 결국, 지방 세포의 잉여 축적을 유발하고 이에 따라 순환이 저하되면서 체내 노폐물이 축적되어 살과 함께 부기를 피할 수 없게 되는 것입니다.

- 코르티솔 과잉 분비 시 지방량은 늘고 근육량은 줄어듭니다.

스트레스가 증가할수록 코르티솔의 분비 또한 가파른 상승 곡선을 그리게 됩니다. 체내 코르티솔 수치가 높아지면 신체는 스트레스에 대응하기 위해 에너지원인 당이 있어야 하는데요. 이에 추가적인 당을 생성하고, 이는 곧 인슐린 분비의 증가로 연결되어 체내 지방 세포의 증가와 축적에 영향을 미치는 것입니다. 인슐린 저항성을 악화시켜 이로 인한 지방의 과잉 축적에 기여하게 됩니다. 또한 코르티솔이 증가할수록 체내 근육량을 조절하는 테스토스테론의 분비가 평균 이하로 감소하며, 그 반작용으로 지방이 증가하고 살이 쉽게 찔 수 있는 환경이 됩니다. 특히 코르티솔 수용체가 비교적 많이 분포된 얼굴과 복부에 지방이 쉽게 축적되어 시각적으로 상이 찐 듯한 인상을 피하기 어렵습니다.

우선으로 체내 인슐린 반응성을 낮추기 위한 전략을 세웁니다. 인슐린 수치를 증가시키는 대표 영양소 탄수화물, 지방 섭취를 제한하는 식습관의 변화가 필요합니다. 인슐린 분비를 방생시키는 에너지원인 탄수화물, 그중에서도 혈당을 올릴 수 있는 당질의 섭취를 줄이고, 지방의 경우 섭취 시 체내 염증을 유발해 인슐린 저항성을 높이는 식용유, 마가린, 가공 버터, 식물성 동물 유지 등의 트랜스 지방의 섭취를 제한합니다. 혹 탄수화물 함량이 높은 식사를 했다면 식사 후 식초 2숟갈을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 인슐린 수치가 급증하는 것을 일부 예방할 수 있는 방법이니 참고해 주세요.

더불어 인슐린이 쉴 수 있는 시간, 즉 공복 시간을 일정 시간 유지하거나 늘리는 것이 필요합니다. 최근 인기를 끌고 있는 간헐적 단식이 체지방을 효과적으로 줄이고 당뇨병을 감소시키는 효과를 발휘하는 기전은 바로 이 때문이라 할 수 있습니다. 인슐린이 쉴 수 있는 시간을 주어야 인슐린 저항성이 좋아질 수 있습니다. 적절한 휴식과 힐링을 통해 스트레스를 컨트롤할 수 있는 라이프 스타일의 개선을 병행하는 것도 잊지 말아야 할 것입니다.

2. 수면 다이어트

살이 갑자기 찌게 된 고객님들의 경우 공통적인 문제는 수면 습관에서 시작된다고 해도 과언이 아닐 정도로 수면은 다이어트와 아주 깊은 연관이 있습니다. 평소 수면 시간이 7시간 미만인 상태가 지속되거나 수면 질이 좋지 않으면 쉽게 살이 찐 나는 것이 입증되었는데요.

또한 정상 체중이었던 사람도 비만이 될 확률이 높아지며, 다이어트에 성공해도 또다시 요요가 찾아올 수 있다는 결과 또한 밝혀진 바가 있습니다. 수면 부족이 인슐린, 코르티솔, 렙틴, 성장호르몬 분비의 불균형을 일으키고, 충분한 수면이 뒷받침되어야 분비되는 다이어트에 유익한 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌의 기능 이상을 유발하기 때문입니다.

-인슐린 세포 민감도가 감소합니다.

수면 시간이 하루 7시간 미만인 상태가 지속되거나 불면증, 코골이로 인한 수면 장애로 수면 질이 저하되면, 인슐린에 대한 세포 민감도가 감소합니다. 인슐린이 제대로 분비되지 않고 제 기능을 발휘할 수 없는 상태를 유발합니다. 이에 신체는 체내 인슐린이 충분한 상태여도 부족한 상태로 판단하여, 억지로 인슐린의 분비량을 증가시키게 됩니다. 더불어 인슐린이 정상적으로 수용되지 않으면 섭취한 영양소가 에너지원으로 전환되지 않아 혈당을 높이게 됩니다. 인슐린 과분비의 악순환을 지속, 이에 따라 발생한 잉여 지방을 지속해서 저장하여 살이 찔 수밖에 없는 환경을 만드는 것입니다.



- 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬이 감소합니다.

수면 부족은 신체의 식욕을 조절하고 포만감에 대한 신호를 전달하는 렙틴 호르몬의 분비를 감소시킵니다. 렙틴 호르몬이 감소하면 식욕이 왕성해져 평소보다 더 많이 음식을 섭취하게 되고, 필요 이상의 에너지원이 쌓여 체내 지방을 축적하게 됩니다. 머리로는 그만 먹어야 하는 것을 알면서도, 배가 덜 부른 것 같은 착각과 식욕이 끊이지 않는다면 렙틴 호르몬 분비의 이상이 생겼다는 신호일 수 있습니다. 렙틴 호르몬 기능 이상이 지속되면, 신체는 렙틴 저항 상태가 되어 지속해서 포만감을 느끼지 못하는 고질적인 문제를 유발할 수 있습니다.



- 지방을 분해하는 성장 호르몬이 감소합니다.

우리 몸의 지방 대사를 도와 체지방을 조절하고 감소시키는 성장 호르몬의 분비를 감소시켜 살이 찌는 체질로의 변화를 유발합니다. 일반적으로 성장 호르몬은 수면 후 약 3시간 뒤 가장 왕성하게 분비되며, 이때 하루 동안 섭취한 열량 중 에너지로 사용되고 남은 영양소가 지방으로 축적되는 것을 방지하는 지방 대사가 원활하게 일어납니다. 하지만 수면 장애로 인해 숙면을 하지 못하는 경우 성장 호르몬 분비에 이상이 발생하여 쉽게 살이 찌게 됩니다.

하루 7시간의 충분한 시간의 잠을 자거나, 적어도 성장호르몬과 멜라토닌이 활발하게 분비되는 밤 10시부터 2시까지 깊은 잠을 깊이 자주는 것이 중요합니다. 성장 호르몬과 멜라토닌이 활발하게 분비되고 그 기능이 제대로 발휘될수록 지방을 연소시켜 에너지로 사용하는 갈색지방의 조직을 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다. 지방 세포 내 미토콘드리아의 열 발생 능력을 개선하여, 갈색지방의 기능에 부스터 역할을 하기 때문입니다. 멜라토닌의 생산을 자극할 수 있는 아미노산 트립토판이 함유된 계란 노른자, 바나나, 스피룰리나, 통밀, 견과류, 씨앗들의 섭취를 늘리는 것도 방법입니다.



3. 생리주기 호르몬 다이어트

성호르몬은 남녀의 성적 발달은 물론 체내 지방 조직의 생성과 분포에 모두 영향을 발휘합니다. 특히 여성의 경우, 에스트로젠과 프로게스테론이 체지방의 합성과 인슐린 조절, 이뇨 작용에 영향을 끼치기 때문입니다. 실제로 에스트로젠 분비가 감소할수록 지방 전구세포의 자기 복제로 인해 체내 지방 세포의 개수가 증가하는 것이 확인된 바 있습니다. 나이가 들수록, 폐경기에 급격하게 뱃살이 증가하고 엉덩이가 커지고 펑퍼짐 해지는 이유 또한 에스트로젠 감소에 있는 것입니다. 또한 생리주기에 따라 여성 호르몬인 에스트로젠과 프로게스테론의 불균형이 발생하면서 신진대사와 체중, 체질량의 변화가 발생할 수 있습니다.

- 생리 1주일 전

생리가 시작되기 일주일 전, 일명 다이어트 암흑기. 에스트로젠이 감소하는 반면 프로게스테론이 급증하기 때문에 평소보다 덜 먹어도 체중이 늘고 부을 수 있습니다. 에스트로젠의 감소가 신체 부위별 지방의 생성 및 중성 지방을 분해하는 지질 단백분해효소의 활동 저하에 영향을 미치고, 근육 및 지방 대사의 변화, 기초 대사량의 감소 등을 유발하기 때문입니다. 더불어 프로게스테론은 지방 세포를 활성화하는 역할을 하는데, 특히 아랫배, 허벅지, 엉덩이 등에 지방을 축적하여 살이 찌게 만들고, 체내 수분을 정체시키는 데 일조하기 때문입니다. 또한 체지방의 증가는 식욕 호르몬인 렙틴의 분비를 자극하여 탄수화물과 당, 지방이 풍부한 식품에 식탐이 생깁니다.

이때는 식욕을 최대한 억제하기 위해 적은 양으로도 포만감과 만족감을 줄 수 있는 식품을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 호밀빵, 귀리 등 복합 탄수화물과 콩, 두부를 베이스로 한 단백질 스택 등을 소량으로 자주 섭취함으로써 현명하게 대처하는 것이 중요합니다. 케이크, 파스타 등 정제된 탄수화물, 염분 섭취는 악순환을 더 하니 절제하는 것이 좋습니다.

- 생리기

프로게스테론과 에스트로젠의 분비가 급감하면서 최저치를 기록하는 기간입니다. 신진대사가 떨어지고 혈액순환이 잘되지 않아 부기가 발생하기 쉬운 시점입니다. 체내 에너지는 물론 철분 수치가 낮아지면서 피로도 또한 높아져 지방세포의 축적과 더불어 노폐물과 수분 정체로 인해 부어 보이고 체형이 무너질 수 있는 시기입니다.

생리기에는 철분이 풍부한 살코기, 철분의  흡수력을 높일 수 있는 비타민 C, 체내 에너지를 활성화하는 비타민 B군이 풍부한 생선, 계란, 고기 등의 동물성 식품을 섭취해 주세요. 더불어 무리한 다이어트보다는 낮은 강도의 걷기 운동, 스트레칭 또는 림프 관리로 순환을 자극하여 대사를 활성화해 주세요.

-생리 직후~1주일

다이어트의 황금기라 불리는 생리가 끝난 직후부터 1주일은 집중 다이어트 전략을 실천하는 것이 중요합니다. 배란기가 오기 전까지 프로게스테론의 분비가 감소하고 신체가 자연적으로 호르몬 불균형에서 벗어나, 신진대사가 활발해지고 체내 지방 생성과 축적이 잘되지 않는 상태가 되기 때문입니다. 전반적인 신체 컨디션이 최상인 시기이므로 칼로리를 빠르게 소진할 수 있는 강도 높은 유산소 운동과 지방의 자리를 대체할 수 있는 근력운동에 집중하는 것이 효과적입니다.